Чтобы ваш мозг великолепно работал и был здоровым, необходимо потреблять продукты, богатые особыми питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая аминокислоты, находящиеся в белках, здоровые сахара, которые можно найти в сложных углеводах, и жизненно важные жирные кислоты, получаемые из здоровых жиров, а также сочетание некоторых витаминов и минералов. Когда вы питаетесь  в соответствии с принципами такой диеты, ваш организм запускает процесс распада этих продуктов на вещества, которые будут работать как строительные блоки для построения здоровых клеток мозга.

Правило 1: Ограничьте потребление красного мяса и молочных продуктов. 

Как вы уже знаете, красное мясо и молочные продукты содержат насыщенные жиры, которые, как правило, повышают уровень холестерина в крови и провоцируют  образование бета-амилоидных бляшек в вашем мозгу, увеличивая, таким образом, риск заболеваний мозга, в том числе болезни Альцгеймера. 

Не ешьте более одной порции мяса или молочных продуктов (полчашки молока или 190 грамм мяса) не более чем пять раз в неделю. В те дни, когда вы избегаете красного мяса, вы можете съесть 190 г постного мяса птицы или рыбу. В идеале несколько дней в неделю нужно питаться по вегетарианскому типу. Некоторые люди, например, устраивают  «понедельники без мяса», и, если вы один из них, вы уже на хорошем пути!

Белое мясо и птица хороши в небольших количествах, но многие люди едят слишком много таких продуктов, что вносит немалый вклад в повышенное содержание жирных кислот омега-6, и, хуже того, повышенное содержание насыщенных жиров, которые распадаются, образуя арахидоновую кислоту, являющуюся причиной воспалительных процессов в организме.

Некоторые продукты содержат большое количество перевариваемых и чрезвычайно часто используемых организмом белков: авокадо, бобы, как, например, чечевица или фасоль, орехи, ореховые пасты, миндальное и соевое молоко, сыр тофу, проростки бобов. К тому же, проростки бобов, которые необходимо есть сырыми, наполнены  легко всасываемыми белками благодаря энзимам, также содержащимся в них и обеспечивающих быстрое  и легкое пищеварение.

Правило 2: Избегайте молотых круп и замените их цельными зернами.

Сконцентрируйтесь на крупах, не содержащих глютена. Например, выбирайте киноа (лебеда), бурый рис, пшено, дикий рис, амарант, тапиока, сорго.

В вашем организме здоровые углеводы распадаются на естественные сахара, необходимые вашему мозгу как поставщики энергии. Но, пожалуйста, пожалуйста, не стоит оправдывать так свою привязанность к сладкому. Ведь вашему организму нужны особые сахара. Рафинированный же сахар, который можно найти в сладких газированных напитках, мороженом, пирогах и тортах, печеньях и прочих сладостях, обеспечивает быстрый выброс сахара в кровь, который также быстро заставляет взлетать ваши уровни сахара в крови.

Вашему мозгу, напротив, нужны стабильные источники энергии, представленные здоровыми углеводами в виде фруктов, цельных зерен и бобов. Бобы содержат как белки, так и углеводы – отличная причина внести их в свой список любимых продуктов для здоровья мозга.

Лучшими источниками круп, не содержащих глютена, являются следующие углеводы: бурый рис, дикий рис, черный рис, миндальная мука, мука из тапиоки и амаранта, и, конечно, киноа. Бурый рис более полезен по сравнению с белым рисом. Он богат витамином Е и содержит много клетчатки. Киноа, постоянное блюдо в меню древнего племени инков, которые считали его святым зерном, зерном вовсе и не является, скорее семенем. Это полный белок, богатый железом и витамином В, а к тому же клетчаткой. Амарант – древнее зерно, богатое важными питательными веществами, но не содержащее глютена.

Правило 3. Не употребляйте глютен, если вы проходите через депрессию или страдаете от другого душевного заболевания.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Биологическая психиатрия», показало, что чувствительность к глютену и глютеновая болезнь могут быть связаны с шизофренией и психозом. Ученые из отделения педиатрии Медицинской школы им. Джона Хопкинса изучали 471 человек (у 129 уже был развит психоз, у 191 – легкие случаи шизофрении, а у 151 не было поставлено ни одного диагноза, таким образом, последние составили контрольную группу).

Ученые измерили уровни содержания разных типов антител, чтобы определить, свойственна ли людям с шизофренией или психозом повышенная чувствительность к глютену по сравнению с людьми, не страдающими от душевных заболеваний. Менее 1% тех, кто страдает от психических заболеваний, показывали  признаки глютеновой болезни – болезни, отличительной чертой которой является неспособность переваривать глютен. Однако, значительное количество людей с шизофренией и психозом страдали от повышенных уровней антител к глютену.

Люди с психическими заболеваниями демонстрируют много тех же симптомов, что и люди с глютеновой болезнью, но у них другая иммунная реакция. Также  реакции на глютен у людей с психическими заболеваниями качественно отличались от реакций людей контрольной группы (не страдающих от душевных заболеваний). Это исследование предполагает, что абнормальная иммунная реакция на глютен может быть одним из симптомов подобных душевных заболеваний. Конечно, требуются дальнейшие исследования, но эта работа дает людям пищу для размышлений, а именно, каких продуктов стоит остерегаться, если вы страдаете от одного или другого психического заболевания.

Правило 4. У вас должно быть три основных приема пищи и перекусы.

Убедитесь в том, что у вас есть как минимум три приема пищи каждый день и несколько здоровых перекусов между ними, чтобы поддерживать стабильность уровней сахара в крови. Сахар в крови – это топливо, которое необходимо вашему мозгу для оптимальной производительности. И мозгу нужны медленные и стабильные поставки, что ровно противоположно образу питания многих людей, которые пропускают приемы пищи, едят много сладостей в определенное время дня (например, после работы, вечером). Лучшая часть такого типа питания (3 приема пищи + перекусы) состоит в том, что вам не нужно считать калории, граммы потребляемого белка и так далее.

Правило 5. Исключите все трансжиры, гидрогенизированные жиры и все продукты, которые их содержат (маргарин, сладкое тесто, покупные печенья и т.д.)

Стоит избегать абсолютно всех продуктов, которые содержат трансжиры или гидрогенизированные жиры. Исследователь Дж. Роберт Хэзерилл, кандидат медицинских наук, выучившийся в Стэнфорде, обнаружил, что диеты, содержащие такие жиры, делают мембраны клеток мозга слишком проницаемыми, из-за чего клетки мозга перестают функционировать, приводя, в конечном счете, к когнитивным нарушениям.  Если это вас не убедило перестать есть трансжиры, то вот: трансжиры также встраиваются в миелиновую оболочку – защитный слой нервов и клеток мозга. Это изменяет электрическую проводимость нервов и нервных клеток, негативно влияя на связи в организме. Трансжиры также повышают риск развития сердечных заболеваний и приступов.

Правило 6. Фрукты и овощи должны составлять хотя бы 80% вашей диеты.

Причем, овощи должны занимать большую часть этой доли. И, кстати, заранее извиняемся, но картошка не считается. Постарайтесь включить разнообразные овощи и фрукты: тыкву, зелень и салат, перцы, капусту, лук, сладкий картофель (или батат), яблоки, гранаты, вишни и голубику. Необходимо съедать хотя бы пять порций овощей каждый день.

Одна порция равняется приблизительно половине чашке каждого овоща в нарезанном виде. Фруктов хорошо бы съедать две порции. То же самое: одна порция фруктов – полчашки каждого фрукта, ну или один фрукт типа персика или яблока. Убедитесь в том, что вы включаете хотя бы три из следующих продуктов, стимулирующих здоровье мозга, в свой рацион ежедневно: голубика, виноград, гранаты, помидоры, грецкие орехи и дикий лосось.

Хотя многие из таких продуктов для здоровья мозга – это фрукты и овощи, есть и другие, например, грецкие орехи и дикий лосось. К тому же, есть и другой список продуктов, которые хороши для вашего мозга: абрикосы, персики, сливы, сельдерей и семена сельдерея, вишни, кофе, имбирь, фасоль, лавровый лист, розмарин и чай.

Правило 7. Перейдите на кокосовое масло или оливковое масло первого отжима.

Никакого  растительного масла, канолы, маргарина, спредов и т.д. Хотя кокосовое масло и содержит насыщенные жиры, растущее количество исследований демонстрирует, что именно эти насыщенные жиры работают по-другому, не нанося вашему организму никакого вреда в отличие от насыщенных жиров, источниками которых являются животные продукты, а именно, мясо и молочные продукты.

Правило 8. Съедайте ½ чашку каких-либо бобовых каждый день.

Вы можете выбрать те бобовые, которые вам нравятся. Ими могут быть нут (бараний горох), черная фасоль, белая фасоль, горох, чечевица и т.д. Считаются только те бобовые, клетчатка в которых не подвергается обработке, т.е. цельные бобы. Таким образом, соевое молоко и сыр тофу не считаются, так как клетчатка была удалена в этих продуктах в процессе обработки. Конечно, вы все еще можете есть эти продукты, просто не считайте их бобовыми, а значит не включайте в ежедневную норму потребления бобов – полчашки. 

Правило 9. Избегайте искусственных подсластителей (сукралозы, аспартама, сахарина).

Выбирать стоит только стевию или естественно сладкие продукты типа изюма, фиников, яблок и т.д., чтобы подсластить то или иное блюдо.

Правило 10. Стоит существенно урезать потребление сахара.

Меньше сладостей всех видов: печенья, пирогов, слоеного теста и т.д. Если вам так уж хочется сладкого, лучше сделайте выбор в пользу фруктов. Если вы страдаете от депрессии или другого психического заболевания, старайтесь избегать концентрированных сахаров в принципе. Фрукты хороши, но в умеренных количествах.

Правило 11. Выбирайте необработанную соль вместо йодированной.

Вместо йодированной соли выбирайте нерафинированную, необработанную соль. Йодированная соль – это соль, в которую добавили йодин, а в необработанную морскую соль не добавлено ничего, она содержит натрий, но кроме него и другие ценные минералы: калий, кальций и магний. Белая соль – не лучший источник таких минералов.

Правило 11. Постарайтесь заниматься чем-то активным по 30 минут хотя бы пять дней в неделю.

Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или на роликовых коньках – такие типы активности очень хороши для мозга. Вообще физическая активность критически важна для здоровья крови, наполнения ее кислородом, который должен поступать в мозг в определенных количествах. Полная потеря кислорода на протяжении шести минут может привести к постоянным повреждениям мозга, а на протяжении семи минут – к смерти. Так как вы получаете кислород в процессе дыхания, только из-за плохого, поверхностного дыхания и отсутствия стабильной физической активности в мозг может поступать значительно меньше крови, богатой кислородом. А регулярно занимаясь спортом, вы будете стимулировать снабжение мозга кровью. 

Правило 13. Принимайте высококачественные мультивитамины и минеральные добавки.

Они не должны содержать железа, меди, сахара, добавок и красителей, а также искусственных подсластителей. Добавки с железом вам нужны только в том случае, если их вам выписал лечащий врач. Убедитесь в том, что ваши мультивитамины содержат как минимум 50 грамм витаминов комплекса В и 50 микрограмм В12. Исследования связывают недостаток витамина В12 с повышенным риском развития заболевания Альцгеймера, потерей памяти и депрессией. Исследования показывают, что просто потребляя больше витаминов группы В и витамина В12, вы можете понизить риск уменьшения объема мозга, связанный со старением.

Похожие статьи

• 

  40-летняя британка Дэниз Квин вынуждена носить хиджаб и зимой и летом. И дело вовсе не в её религиозности, просто Дэниз страдает от редкой аллергии на солнечный свет - полиморфного фотодерматоза. Уже после 5 минут пребывания под солнцем кожа Дэниз начинает нес ...

  Хиджаб спас британку от аллергии

• 

  Наличие определенных симптомов абсолютно нормально, но есть и такие, которые нельзя игнорировать. ...

  10 вещей, о которых поведает состояние ваших ногтей

• 

  Замечали ли Вы, что дрожите от холода в то время, когда другим абсолютно комфортно? Хотя может у Вас  и просто естественная склонность к  замерзанию, существует также ряд заболеваний, которые могут объяснить причины вашей дрожи. Анемия? Анемия появ ...

  Почему мне всегда холодно?

• 

  Что такое множественный склероз? Множественный (рассеянный) склероз – это хроническое заболевание, поражающее нервы в спинном и головном мозге, а также зрительные нервы. Склероз означает также рубцевание, и у людей с множественным склерозом часто наблю ...

  Гид по рассеянному склерозу

• 

   По словам Бернарда Рубина, директора ассоциации ревматологии в Центре науки  и здоровья при Университете Северного Техаса  в Форт-Уэрт, занятия спортом и похудение – одни из самых важных шагов, которые может предпринять пациент с артритом ...

  Почему Вам стоит начать заниматься спортом и сбросить вес, если Вы хотите облегчить боль при артрите